Le soja est l’ingrédient par excellence des végétariens et vegan. Riche en protéines, il remplace aisément la viande, les oeufs et le lait, sous ses différentes formes. Il se cuisine sous forme de tofu, de tempeh ou encore, il devient soyeux pour aller dans les desserts en remplacement des oeufs. Vous saurez tout à propos du soja et ses multiples bienfaits pour la santé.

 

  • HISTOIRE

Le nord de la Chine serait le berceau du soja. Ce petit haricot fait partie des grains sacrés de la civilisation chinoise avec le riz, le blé, l’orge et le millet. Il s’est d’abord répandu dans les pays asiatiques où il a donné naissance à des variétés locales. Sa consommation s’est ensuite exportée en Europe au début du XVIIème siècle à la fin XVIIIème siècle en Amérique. De nos jours, son utilisation est autre que culinaire. Le soja sert principalement à fabriquer des aliments pour animaux et entre dans la composition d’adhésifs, de peintures, de plastiques… Le plus gros de la production mondiale est assuré par les USA (41%), le Brésil (24%), l’Argentine (15%), suivis par l’Inde et la Chine. 

Le soja fait également l’objet de diverses expériences (soja OGM, un peu partout dans le monde).

Sa culture à grande échelle est responsable en partie de la déforestation en Amazonie.

Aujourd’hui, le soja bio est un produit incontournable de l’alimentation végétarienne. 

 

  • QUALITES NUTRITIONNELLES

Le soja est une légumineuse qui contient tous les acides aminés dits essentiels. Pour cette raison, le tofu, produit à base de soja, est appelé steak végétal. La teneur en protéines est de 16 g pour 100 g de haricots de soja. A titre comparatif, la farine de soja contient 51% de protéines contre 22% pour le poisson, 13% pour le steak de boeuf et 3% pour le lait entier. Le soja est également riche en fibres alimentaires (environ 7 g pour 90 g) prévenant ainsi les risques de cancer du côlon et augmentant le sentiment de satiété. Il est à noter que son taux en corps gras, majoritairement des acides gras polyinsaturés est modéré.

De plus, le soja soulage les symptômes de la ménopause, notamment grâce à des substances qui se comportent comme des hormones féminines : les phyto-oestrogènes. Ces molécules jouent un rôle dans la prévention du cancer du sein et de la prostate en diminuant les effets nocifs des hormones sexuelles féminines et masculines.

Cette légumineuse contribuerait aussi à réduire le taux de cholestérol en activant les récepteurs de mauvais cholestérol qui piègent ce dernier. Le foie se charge ensuite de son élimination.

Par ailleurs, ce petit haricot fait partie des prébiotiques, un type de glucide présent dans le soja et qui ne peut être digéré au niveau des intestins. Il sert de support au développement bénéfique pour la santé d’une flore bactérienne au niveau du côlon.

De nombreux minéraux et vitamines présents dans cette légumineuse contribuent à la bonne réputation du soja chez les végétariens. Il contient aussi une quantité importante de phosphore, de magnésium, de fer, de zinc, de cuivre, de vitamines B et K.

100 g de tofu représentent :

  • 20 g de protéines (soit 40% des AJR),
  • 258 mg de calcium (soit 25% des AJR),
  • 13 mg de fer (soit 87% des AJR pour les femmes).

Les germes de haricot mungo (ou soja vert) sont très riches en protéines (24%) et en lipides. Ils contiennent de nombreuses vitamines : A, groupe B, C et E et des sels minéraux (fer, potassium, calcium, magnésium, phosphore).

 

  • CRTIERES DE CHOIX

Très souvent, le soja est commercialisé sous forme préparée ; cela va de la préparation la plus simple, élaborée de  manière artisanale à la plus complexe, produite industriellement.

Cependant, il est possible de se procurer des grains entiers, notamment de soja vert et de soja jaune.

Les formes les plus répandues sont le tofu, le yaourt, le tamari et le lait de soja. Moins connus mais néanmoins bénéfiques : le tofu soyeux, le tempeh, le miso, la crème liquide et lactofermentée, la farine de soja, le natto et le soja texturé.

 

  • EN CUISINE

Vu toutes les formes possibles que revêt le soja, il entre dans la composition de nombreux plats.

Par exemple, le lait de soja (ou tonyu) est une très bonne alternative au lait animal. Il est dépourvu de cholestérol et pauvre en lipides. Il s’utilise dans toutes les recettes dans lesquelles on trouve habituellement du lait de vache. Il existe une très grande diversité de laits de soja : nature, enrichi au calcium, à la vanille, au chocolat…

Dans les plats salés, le soja vient remplacer les protéines animales. Pour cela, il y a le soja texturé. C’est un extrait de protéines produit par l’industrie. Il est extrêmement riche en protéines (environ 50%). Sa texture est intéressante car elle ressemble à celle de la viande hachée, surtout dans les plats en sauce où il passe inaperçu.

Ensuite, il y a le tofu, la star du soja. Il possède deux qualités intéressantes : son absence de goût et sa texture « éponge » (il prend le goût des aliments avec lesquels il est préparé). Il se cuisine dans des sautés de légumes, des pâtés végétaux ; il peut être grillé, mariné à l’huile d’olive ou au tamari avec des épices. Le tofu est commercialisé nature mais également aromatisé au basilic, aux olives, au curry, aux herbes ou bien encore fumé.

Le tempeh est une préparation indonésienne dans laquelle des graines de soja dépelliculées sont pressées pour former un morceau compact. Il s’utilise dans des sautés de légumes, des potages, des pâtes. Etant donné qu’il s’agit d’une préparation fermentée, il est souhaitable de le faire cuire très brièvement, de manière à le réchauffer.

Le miso et le tamari sont des préparations fermentées, parfois confectionnées avec des céréales. Avec quelques légumes, du tofu et des algues, le miso entre dans la composition de soupes japonaises, de sauces ou d’assaisonnements. Le miso s’ajoute toujours en fin de cuisson de façon à préserver les bienfaits de la fermentation et des enzymes. Attention, c’est un produit relativement salé ; n’ajoutez pas de sel dans vos plats. 

La sauce soja peut venir relever un plat ; elle est souvent associée au gingembre et est également utilisée dans les marinades.

Les germes de haricot mungo ou de soja vert ont un temps de germination très court : 2 à 3 jours. Ils se mangent crus, cuits brièvement ou sautés. Ils entrent dans la composition de nombreux plats asiatiques comme les soupes, les nems ou les rouleaux de printemps…

La farine de soja vient enrichir en protéines certaines préparations (gâteaux ou pain). Ainsi, il est possible de faire un pain avec les proportions suivantes : ½ de farine de soja et ½ de farine de blé. Elle peut également remplacer les œufs dans le pain ou les gâteaux à hauteur de 10%, apportant ainsi une texture moelleuse.

Dans les desserts, en plus de la farine de soja, le tofu soyeux peut faire partie des ingrédients. C’est un tofu japonais qui a une consistance molle et s’utilise dans la préparation de desserts, d’assaisonnements, de sauces ou tartes de légumes en remplacement des œufs.

 

  • CONSERVATION

Les restes de tofu se conservent trempés dans de l’eau, dans une boîte hermétique au réfrigérateur. Cette eau est à changer quotidiennement, le tofu à consommer dans la semaine.

Le tofu soyeux, une fois ouvert, doit être également utilisé dans la semaine ; il se place au réfrigérateur, dans une boîte hermétique.

Le miso et le tamari sont des préparations fermentées, elles se conservent plusieurs mois : au réfrigérateur pour le miso, à température ambiante pour le tamari.

 

  • RECETTES

Du tofu doré pour un maximum de saveur !

Un brownies vegan pour les plus gourmands !

 

 

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